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轻松度过高原期——给学生和家长助考锦囊

来源: 发布时间:2020-06-04 16:14:44 浏览次数: 【字体:

 

面对考试,很多学生和家长会出现情绪波动、焦虑、烦躁、失眠等情况,学生和家长如何调整心态,平稳度过心理高原期呢?这份助考锦囊请查收!

(一)给家长

1、给予情感支持

父母要学会倾听,多听听他们的感受,容许他们表达“对学习感到疲倦”的情绪,不要给予如“再努力努力,很快就结束了”、“我们对你没有要求”等表达方式,而是以接纳、包容的态度来承载孩子的情绪。当孩子表达自己焦虑情绪时,学会同理心,告诉孩子“我和你一样的感觉”、“听起来很紧张”、“这个阶段确实很不容易”,而不是告诉孩子不要紧张,用我们的语言让孩子感受到并不是一个人在面对,身边有陪伴,有支持,学会做一个倾听者和回应者。

 

2、分辨压力阈值

不同性格的孩子抗压能力不同,面对同样的考试,学生的情绪反应也大不相同,父母一方面要认识到压力是一种正常的心理反应,适当的焦虑更利于孩子的学习;另外也要学会分辨孩子的压力阈值,当发现孩子在生理方面(如头痛、腹泻等)、情绪方面(如急躁、焦虑、易怒等)、行为方面(如失眠、饮食习惯变化大等)、精神方面(如记忆力下降、注意力难集中等),就需要父母关注并进行适当干预。

 

当发现孩子出现类似情况时,家长需要根据孩子的性格特点来调整对孩子的期待,并给孩子恰当的指导。如性格内向的孩子,家长要学会鼓励,如“你做的很好,很高兴你的努力有了成效,如果这样再调整下,可能会更出色”,并给到孩子具体的方法指导;性格开朗、学习习惯不佳的孩子,家长要学会抓住具体事件提要求,如“这次的试卷,因为其他因素扣掉20分,我们一起分析看看具体原因”,家长与孩子共同分析孩子在考试中的失分点以及原因,有助于孩子修正不良学习习惯。另外,家长也要正确看待成绩起伏现象,避免出现如“我们付出那么多,你一定要好好考”等表达。

3、稳定家庭情绪

父母情绪稳定的家庭能够营造良好的氛围,情绪稳定也是个体成熟的标志,经常产生焦虑情绪的父母,很容易影响到孩子的心理状态,导致孩子不自信、缺乏耐心。备考阶段,很多家长会因为一些如志愿填报、报考信息等非官方公布的道听途说信息,产生焦虑情绪,进而传递给孩子。家长也要学会对各类信息进行辨别,减少外界信息的干扰,保持相对稳定的情绪,营造温馨稳定的家庭氛围。

 

4、营造睡眠环境

家庭是孩子温暖的港湾,家长更要做好孩子的后勤保障,备考阶段,营造良好的睡眠环境,如睡前为孩子准备干净的被褥、轻柔的音乐等,可以准备适量的香蕉、温奶等有助于睡前放松的、提高睡眠质量的食物,提醒孩子睡前避免吃太多的食物,避免喝咖啡、茶等。同时,如果孩子不愿意多交流,可以在床前写下关心孩子的留言。父母的用心,更让孩子安心。

 

(二)给考生

1、建立积极暗示

心理学家巴甫洛夫说:“暗示是人类最简化、最经典的条件反射,可以极大的诱发人的潜能”。当感觉紧张,焦虑时,可以用积极的语言激励自己,语言要简短有力,比如“我可以”、“我能行”、“我每天都有进步”、“只要尽力就行”,用这样的语言暗示自己,有利于增强信心,应对考前过度紧张的情绪。

积极自我暗示练习:

(1)慢慢深呼吸,腰挺直,手轻松放在膝上,两脚平放。

(2)每句话用肯定、缓慢、柔和的声音说出。

“学习,你能行吗?”——“我能行”

“克服困难,你能行吗?”——“我能行”

“面对挑战,你能行吗?”——“我能行”

“承担责任,你能行吗?”——“我能行”

“你相信自己吗?”——“我相信”……

 

2、设定合理目标

考上好学校是每个学生奋斗的目标,也是家长的殷切期望,目标设定过高,与实际能力之间有落差,易导致挫败感,而合理的目标能够激发学生的学习动力。设立目标的SMART原则:

 

在设定目标时我们还要学会“三分层”:第一层次,理想的目标,这是我们希望可以达成的目标;第二层次,“跳一跳”可以达到的目标,略高于我们的实际能力,但通过努力可以达成;第三层次,符合实际能力的目标,与考试中正常发挥成绩相匹配的目标。我们要将更多的关注点放在第二个层次的目标上。

 

3、悦纳焦虑情绪

面对升学考试,同学们很容易出现心理压力,产生紧张焦虑情绪,这也是每个人应对重大考试的正常反应,适度的压力和焦虑情绪有助于考生发挥实际水平甚至超常水平。其实,引发我们情绪反应的不是事件本身,而是我们对事件的态度和想法,通过改变想法,也能够达到减轻压力的目的。我们也要学会尝试和压力做朋友,焦虑情绪是对我们学习生活的一种提醒,要求我们学会去寻找改变现状的方法。

 

 

4、提高学校效率

使用番茄工作法,选择一个待完成的任务,将番茄时间设为25分钟,专注正在进行的学习,中途不允许做任何与该任务无关的事,直到番茄时钟响起,然后在纸上画一个X短暂休息一下(5分钟),每4个番茄时段多休息一会儿。

 

 

5、学会放松身心

当感到紧张焦虑时,可以通过腹式呼吸来放松:坐在椅子上或者是平躺在床上,吸气的时候,腹部慢慢鼓起,慢慢深吸气,停留5秒;呼气的时候腹部慢慢回收,缓慢地从鼻子呼气,同停留5秒。把注意力集中在呼吸的动作和节奏上,达到缓解焦虑的效果。除此以外,适度的锻炼、正念冥想、倾诉,也能达到身心放松的效果。

 

备考阶段,家长和孩子做好自身情绪调节很重要,做好陪伴者、倾听者、鼓励者、指导者,保持自信心和平常心,埋首聚力,静待花开。

 

助力热线:

1、苏州市心理援助热线:12320

2、“苏老师”心理援助热线:0512-65202000(每天9:00—21:00)

3、苏州市、区未成年人健康成长指导中心:0512-65202000(每天9:00—21:00)

 

原创:苏州工业园区教育

 

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