面对考试，很多学生和家长会出现情绪波动、焦虑、烦躁、失眠等情况，学生和家长如何调整心态，平稳度过心理高原期呢？这份助考锦囊请查收！
（一）给家长
1、给予情感支持
父母要学会倾听，多听听他们的感受，容许他们表达“对学习感到疲倦”的情绪，不要给予如“再努力努力，很快就结束了”、“我们对你没有要求”等表达方式，而是以接纳、包容的态度来承载孩子的情绪。当孩子表达自己焦虑情绪时，学会同理心，告诉孩子“我和你一样的感觉”、“听起来很紧张”、“这个阶段确实很不容易”，而不是告诉孩子不要紧张，用我们的语言让孩子感受到并不是一个人在面对，身边有陪伴，有支持，学会做一个倾听者和回应者。
2、分辨压力阈值
不同性格的孩子抗压能力不同，面对同样的考试，学生的情绪反应也大不相同，父母一方面要认识到压力是一种正常的心理反应，适当的焦虑更利于孩子的学习；另外也要学会分辨孩子的压力阈值，当发现孩子在生理方面（如头痛、腹泻等）、情绪方面（如急躁、焦虑、易怒等）、行为方面（如失眠、饮食习惯变化大等）、精神方面（如记忆力下降、注意力难集中等），就需要父母关注并进行适当干预。
当发现孩子出现类似情况时，家长需要根据孩子的性格特点来调整对孩子的期待，并给孩子恰当的指导。如性格内向的孩子，家长要学会鼓励，如“你做的很好，很高兴你的努力有了成效，如果这样再调整下，可能会更出色”，并给到孩子具体的方法指导；性格开朗、学习习惯不佳的孩子，家长要学会抓住具体事件提要求，如“这次的试卷，因为其他因素扣掉20分，我们一起分析看看具体原因”，家长与孩子共同分析孩子在考试中的失分点以及原因，有助于孩子修正不良学习习惯。另外，家长也要正确看待成绩起伏现象，避免出现如“我们付出那么多，你一定要好好考”等表达。
3、稳定家庭情绪
父母情绪稳定的家庭能够营造良好的氛围，情绪稳定也是个体成熟的标志，经常产生焦虑情绪的父母，很容易影响到孩子的心理状态，导致孩子不自信、缺乏耐心。备考阶段，很多家长会因为一些如志愿填报、报考信息等非官方公布的道听途说信息，产生焦虑情绪，进而传递给孩子。家长也要学会对各类信息进行辨别，减少外界信息的干扰，保持相对稳定的情绪，营造温馨稳定的家庭氛围。
4、营造睡眠环境
家庭是孩子温暖的港湾，家长更要做好孩子的后勤保障，备考阶段，营造良好的睡眠环境，如睡前为孩子准备干净的被褥、轻柔的音乐等，可以准备适量的香蕉、温奶等有助于睡前放松的、提高睡眠质量的食物，提醒孩子睡前避免吃太多的食物，避免喝咖啡、茶等。同时，如果孩子不愿意多交流，可以在床前写下关心孩子的留言。父母的用心，更让孩子安心。
（二）给考生
1、建立积极暗示
心理学家巴甫洛夫说：“暗示是人类最简化、最经典的条件反射，可以极大的诱发人的潜能”。当感觉紧张，焦虑时，可以用积极的语言激励自己，语言要简短有力，比如“我可以”、“我能行”、“我每天都有进步”、“只要尽力就行”，用这样的语言暗示自己，有利于增强信心，应对考前过度紧张的情绪。
积极自我暗示练习：
（1）慢慢深呼吸，腰挺直，手轻松放在膝上，两脚平放。
（2）每句话用肯定、缓慢、柔和的声音说出。
“学习，你能行吗?”——“我能行”
“克服困难，你能行吗?”——“我能行”
“面对挑战，你能行吗?”——“我能行”
“承担责任，你能行吗?”——“我能行”
“你相信自己吗?”——“我相信”……
2、设定合理目标
考上好学校是每个学生奋斗的目标，也是家长的殷切期望，目标设定过高，与实际能力之间有落差，易导致挫败感，而合理的目标能够激发学生的学习动力。设立目标的SMART原则：
在设定目标时我们还要学会“三分层”：第一层次，理想的目标，这是我们希望可以达成的目标；第二层次，“跳一跳”可以达到的目标，略高于我们的实际能力，但通过努力可以达成；第三层次，符合实际能力的目标，与考试中正常发挥成绩相匹配的目标。我们要将更多的关注点放在第二个层次的目标上。
3、悦纳焦虑情绪
面对升学考试，同学们很容易出现心理压力，产生紧张焦虑情绪，这也是每个人应对重大考试的正常反应，适度的压力和焦虑情绪有助于考生发挥实际水平甚至超常水平。其实，引发我们情绪反应的不是事件本身，而是我们对事件的态度和想法，通过改变想法，也能够达到减轻压力的目的。我们也要学会尝试和压力做朋友，焦虑情绪是对我们学习生活的一种提醒，要求我们学会去寻找改变现状的方法。
4、提高学校效率
使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注正在进行的学习，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟），每4个番茄时段多休息一会儿。
5、学会放松身心
当感到紧张焦虑时，可以通过腹式呼吸来放松：坐在椅子上或者是平躺在床上，吸气的时候，腹部慢慢鼓起，慢慢深吸气，停留5秒；呼气的时候腹部慢慢回收，缓慢地从鼻子呼气，同停留5秒。把注意力集中在呼吸的动作和节奏上，达到缓解焦虑的效果。除此以外，适度的锻炼、正念冥想、倾诉，也能达到身心放松的效果。
备考阶段，家长和孩子做好自身情绪调节很重要，做好陪伴者、倾听者、鼓励者、指导者，保持自信心和平常心，埋首聚力，静待花开。
助力热线：
1、苏州市心理援助热线：12320
2、“苏老师”心理援助热线：0512-65202000（每天9:00—21:00）
3、苏州市、区未成年人健康成长指导中心：0512-65202000（每天9:00—21:00）
原创：苏州工业园区教育
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